2021年03月22日

効率的で効果的なストレッチの方法

ストレッチは大別して動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に分けることができます。

動的ストレッチにはバリスティック・ストレッチングとダイナミック・ストレッチング。
静的ストレッチにはスタティック・ストレッチングがあります。

バリスティック・ストレッチングとは?

反動を利用して伸ばすストレッチです。小学生のときのアキレス腱のストレッチを思い出して下さい。
「1、2、3、4・・・」と反動をつけてストレッチをしたことがあると思います。これは、実は筋損傷の危険性や筋緊張の亢進(伸長反射)、つまり筋肉を痛めたり硬くなる可能性が指摘されています。
近年は、このようなリスクがあるためにあまり使われなくなっています。

ダイナミック・ストレッチングとは?

スポーツ領域で最も多様されているストレッチです。
相反抑制という生理学的反応を利用し、筋肉の収縮を俊敏に何度も繰り返すことで、目的とする筋肉の緊張を抑制する働きがあります。
スポーツ好きなら分かるかもですが、メジャーリーガーの前田健太選手のマエケン体操など、スポーツの動きを模倣した動作を取り入れることで神経、筋肉の協調性を高める効果があります。
準備運動に適したストレッチになります。

実は、ラジオ体操はこの2つの特性を組み合わせたストレッチです(^_^)

スタティック・ストレッチングとは?

一般的なストレッチといえば、これをイメージするかもしれません。筋肉を最後まで伸ばしたところで、数秒から数十秒間ストレッチします。これは、Ⅰb(ワンビー)抑制という生理学的反応を利用し筋緊張を低下させます。

このストレッチの直後はスポーツのパフォーマンスを下げたり、筋力が低下することが研究データとしてあるため準備運動には適さないと考えられます。
ただ、ストレッチ直後の話なのでそこまで神経質になる必要もないかなと思います。特に一般人は・・。

ストレッチの効果とは?

○関節可動域の改善
○血液循環の改善
○筋肉の緊張の緩和
○筋肉の痛みの緩和
○障害予防・競技パフォーマンスの改善

効率的で効果的なストレッチの方法は?

一般的な静的ストレッチ(スタティック・ストレッチング)では

○1日に30秒3セット
○週に3日以上
○入浴後が効果的

筋肉は無数にあるので、伸ばしたい筋肉、硬い筋肉をいくつかピックアップしそれをローテーションでするのが良いと思います。
例えば今日は、ふくらはぎ、太ももの裏。
翌日は、お尻と太ももの前。
その次の日はふくらはぎと太もも裏。その次がお尻と太ももと。

この方法で自分の弱点を交互にすると1日に10分もかかりません。

一度試して下さいね。

くらまえ鍼灸整骨院

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院長 貞松 正剛

<資格> 鍼灸師 柔道整復師 機能訓練指導員 睡眠健康指導士 MT-MPS 研究会講師 AT-MPS セミナー修了

<学会発表・講義内容>「頚肩部痛と二重あごの関係性についての考察」
「側頭筋・咬筋・舌骨上筋の概略と顔面部美容の一症例」「頚肩部及び胸背部領域の治療法」

<趣味> スポーツ観戦 ゴルフ 旅行

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